Ob Hausarbeit, Bachelor Thesis oder Online-Vorlesung: Wer viel Zeit am Schreibtisch und vor dem Computer verbringt, merkt irgendwann, wie es im Nacken zwickt oder in den Schultern spannt. Die Bremer Yogalehrerin und Reisebloggerin Hanna Schumacher kennt die Leiden von Menschen, die viel sitzen und hat für Unternehmen, wie Airbus, OHB oder die Jacobs University spezielle Yogakurse entwickelt, die Rücken- und Nackenbeschwerden vorbeugen sollen.
Für Campus Aktuell hat die Yogalehrerin ein paar einfache Übungen für euch zusammengestellt, die ihr zuhause fast ohne Equipment und viel Zeitaufwand machen könnt.
„Zehn Minuten pro Tag am Anfang reichen.“
Ist man erstmal in seine Arbeit vertieft, vergeht die Zeit manchmal, ohne dass man es richtig merkt. Auch die Überwindung, zwischendurch seine Arbeit am Schreibtisch zu unterbrechen, ist häufig gar nicht so leicht. „Wichtig ist, eine Routine zu entwickeln“, sagt Hanna Schumacher. Wie genau diese aussehen kann, sei aber sehr individuell und müsse jeder für sich herausfinden. Was für den einen genau richtig sei, könne den anderen eher stressen. Also einfach mal ausprobieren, was für euch am besten ist! Vielen helfe es beispielsweise, die Yoga- oder Turnmatte abends schon bereit zu legen, damit die Hürde am nächsten Tag geringer ist.
Hanna Schuhmacher empfiehlt, sich bei langen Schreibtischarbeiten feste Zeiten zu setzen, in denen man eine oder mehrere Übungen macht. Wie viele Pausen pro Tag oder Arbeitseinheit realistisch sind, ist aber unterschiedlich. „Manchmal hilft es tatsächlich, sich einen Wecker zu stellen“, sagt die Yogalehrerin – und pro Stunde eine kleine Entspannungs- und Lockerungsübung zu machen. „Zehn Minuten pro Tag am Anfang reichen.“
Übungen direkt am Schreibtisch umsetzen
Wenn ihr viel Zeit am Schreibtisch zwischen den Büchern verbringt, solltet ihr den Fokus auf den Hals-Schulter-Nacken-Bereich legen, da viele dort häufig über Beschwerden klagen. Eine einfache Übung, die Hanna Schumacher empfiehlt: die Schultern nach oben bis an die Ohren ziehen, die Anspannung kurz halten bis es unangenehm wird und die Schultern wieder nach unten nehmen. „Die progressive Muskelanspannung führt zu Entspannung“, erläutert die Expertin. Auch die Schultern abwechselnd nach oben, vorne und nach hinten zu drücken, entspannt den Bereich. „Wichtig: weiter atmen und die Schulter kurz halten“, sagt Hanna Schumacher. Diese Übung könnt ihr je nach Vorliebe sitzend auf dem Boden oder auf dem Stuhl machen.
Die Yogalehrerin empfiehlt noch eine weitere Übung, die sich direkt am Schreibtisch oder auf dem Boden umsetzt lässt: die Schultern jeweils zwei bis drei Minuten abwechselnd in verschiedene Richtungen kreisen lassen. Alternativ könnt ihr auch die Schultern jeweils entgegengesetzt in unterschiedliche Richtungen kreisen lassen – das entspannt und fordert gleichzeitig das Gehirn. Nun ist der Kopf an der Reihe. Bei dieser Übung lasst ihr den Kopf langsam halb kreisen, „so als wenn man mit der Nasenspitze eine Pipeline nachzeichnen würde“, erklärt Hanna Schumacher.
Vorbeugen von Rückenschmerzen
Ständiges Sitzen verursacht bei vielen Menschen irgendwann Rückenschmerzen. So war es auch bei Hanna Schumacher, die so zum Yoga kam: „Ich brauchte etwas gegen meine Rückenschmerzen.“ Die Bewegungslehre half ihr – und gefiel ihr so gut, dass sie schließlich nach neun Jahren ihren Beruf als Lehrerin an den Nagel hängte, um als Yogalehrerin zu arbeiten. Die folgende Übung soll vor allem Rückenschmerzen vorbeugen: Dafür solltet ihr euch gerade hinsetzen – wenn ihr die Übung direkt auf dem Stuhl macht, rückt ein Stück nach vorne. Dann legt ihr die linke Hand auf das rechte Knie und schaut mit dem Kopf über die Schulter. Zieht den Bauchnabel nach innen und richtet die Wirbelsäule auf. Anschließend macht ihr dasselbe mit der anderen Seite. „Wichtig ist, die Schultern dabei tief zu lassen und jeweils zwei bis drei Minuten zu halten“, sagt Hanna Schumacher.
Überraschende Wirkung
Ihr hört schon den inneren Schweinehund rufen? Aus ihrer Arbeit mit Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern kennt Hanna Schumacher die anfängliche Skepsis und die Startschwierigkeiten, die Übungen in den Alltag zu integrieren. Doch wer sich erst einmal darauf einlasse, sei hinterher überrascht von der Wirkung. „Viele nehmen die Entspannung und Meditation mit in den Büroalltag“, sagt Schumacher.
Weitere Infos zu Hanna Schumacher und ihren Onlinekursen auch unter: www.wachstum-yoga.de sowie auf https://instagram.com/yogawachstumcoaching?igshid=1jw1bbdwwh296
Achtet ihr bewusst auf Auszeiten am Schreibtisch? Oder macht ihr vielleicht sogar schon Entspannungsübungen zwischen den Lerneinheiten? Erzählt es uns.
